100米

200米

400米

短跑项目。

做好充分的热身工作；

掌握好起跑技巧；

保持良好的爆发力；

加速跑时调整好步伐；

完成最后的冲刺。

高抬腿，重要作用是提高步频，尽量快速

小步跑，练脚蹬地的感觉

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练

深蹲，练习腿部肌肉爆发力

起跑练习

冲刺跑练习

跑时注意节奏，跑的过程中，节奏很重要，一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

800米

1500米

长跑项目。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三步，一直保持吸气，再跑三步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，吸进冷气会肚子痛。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点,一定能取得好成绩。

变速跑：快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力

间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法

重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次

1.脚部动作：脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。
2.跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。
3.突破自身极限：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

4×100米接力项目。

一棒：要反应快起跑好，对发令枪有感觉的，没有听过枪的不行。

二棒：相对弱些，运用接力区让他少跑距离。

三棒：要弯道好（跑400米的最好）

四棒：冲刺好（最快的）信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥

1、起跑：第一棒运动员以右手持棒，采用蹲踞式起跑，第二、三、四棒运动员在跑动中接棒。 练习方法：站在预跑区内，看起动标志线，听口令起跑30米，可利用准备活动加速跑时练习。

2、传接棒技术：练习方法，　　两人配合，前后相距1．5米左右，错位站立，原地摆臂练习传、接棒技术。4人成队按1、2、3、4棒顺序，利用准备活动慢跑热身练习传、接棒技术。要求交棒运动员发出口令“接”、接棒人迅速伸臂接棒，教师随时纠正错误动作。

3、接棒运动员起动标志线的确定：练习方法，50米追逐跑，交、接棒运动员相距30米，当交棒运动员快速跑到标志线时，接棒人迅速起动看是否在接力区相应位置追上接棒运动员。 2×50米接力跑，两人根据标志线在接力区内完成交接棒技术。要求在高速中完成交接棒技术，接棒运动员用脚丈量标志线的距离。

1、接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的距离远些。交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。 　　

2、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。最好试跑一下，免得掉棒。 　　

3、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目啊。

4、预备时第一个跑的要注意枪声，不能稍有迟钝，在开始就落后于人。后面的选手接棒时不能慌张，容易失误导致掉棒。

跳高项目。

动作连贯，全身协调配合。

多进行原地起跳练习和上一步起跳练习。加强力量练习，力量与起跳息息相关：

1.发展上肢力量的配合练习。

2.腰腹力量练习，仰卧起，两头起，悬垂举腿，立卧撑，抗阻力转体（负杠铃转体），前后抛实心球。

3.下肢力量练习（主要练习）

（1）立定跳、立定多级跳、单脚行进跳；

（2）（负重、不负重）深蹲、深蹲跳；

（3）跳绳、跳障碍、跳台阶

1、除了练习腿部肌群强大的支撑力和爆发力，还要注重发展肌肉的柔韧性和灵活性；

2、负重练习不宜过大，采用最大负重量的80%就可以，间歇时间为2—3天；

3、注意保护，防止受伤。