树人学校初三学生国庆小长假体育锻炼方案

国庆中秋小长假来临，为了帮助学生增强体质,为了确保学生在中考体育考试中能考出理想的成绩,树人学校初三体育备课组制订了一套适合初三学生居家锻炼的《初三体育锻炼方案》，期望我校初三学生能根据方案要求，结合各自实情选择锻炼内容，在家进行体育锻炼。方案具体内容如下：

一、锻炼时间：每天合计30分钟左右

二、锻炼内容：中考选项和专项辅助练习内容(模拟考试满分的学生锻炼自己的3个选项；模拟考试39.5分的学生锻炼自己的3个选项外加不满分项目的同类项，共计4个项目；模拟考试39.5分以下的学生锻炼自己的3个选项外加不满分项目的同类项，合计4-6个项目)

三、锻炼方法和要求:

第一选项:

1．1000/800米：（家中有跑步机的可以练习）

 要求：男生1000米在4分钟内完成，女生800米在3分55秒内完成。

长跑训练中的注意事项和技巧：

“三步一呼，三步一吸”，中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

2． 3分钟跳短绳：

 建议天天练，能达到420次以上的一次就好，不能者建议一天练3次，具体方法如下：1（1）定时跳，也就是3分钟跳（前1分钟因为体力好，所以速度上一定要最快；中间1分钟要匀速跳，控制好节奏；后1分钟会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少失误，增加稳定性。）

（2）计数跳，不限定时候，但是一定要跳到400次。目的在于训练下肢耐力和协调性。

跳绳的动作技巧：

（1）摇绳的主要部位是手腕；

（2）跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；

（3）跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝；

（4）呼吸要有节奏，全身要放松。

第二选项:

1．50米跑：

影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中步频、步幅和速度三个因素与提高短跑成绩最相关。

居家50米锻炼技巧：

（1）多练习原地快速跑，注意快速摆臂。（1组4X8拍，合计3组，组间间隔1-2分钟）
（2）多做扶墙后蹬跑，注意蹬地充分有力。（1组4X8拍，合计3组，组间间隔1-2分钟）
（3） 快速跑楼梯（3层楼梯，一气呵成，合计跑6组，组间间隔1-2分钟）（此项练习应根据各自情况选择，条件允许才可以进行练习，练习时要注意安全！）

2.立定跳远：

重点进行下肢弹跳力练习，每项练习3—5组，组间间隔时间1-2分钟。

下肢弹跳力锻炼方法：（根据自家条件任选2-3项内容进行练习）

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

（3）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
（4）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
（5）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
（6）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。（此项练习应根据各自情况选择，条件允许才可以进行练习，练习时要注意安全！）

第三选项:
1. 实心球：

重点进行上肢爆发力练习，每次练习3—5组，组间间隔时间1-2分钟左右。

上肢爆发力的锻炼方法：（根据自家条件任选1-2项内容进行练习）

（1）俯卧撑快起练习。

（2）快速前伸哑铃练习（可用其他重物代替）。

（3）杠铃卧推（可用其他重物代替）。

（4）橡皮筋拉伸练习。

2．仰卧起坐：

 一分钟仰卧起坐测试主要考察学生腹肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目里面最好练习的，可以每天测试1分钟，然后不计时做50个，再做两头起2组，每组15个，坚持每天练，一般一个月就满分了。

仰卧起坐正确动作：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

3．引体向上：

 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，引体后下颚要过杠面。引体向上考察的是身体克服外界阻力的绝对力量，相当于自己用双臂把自己运上去，运下来，重复多次。从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满分。

引体向上项目居家训练技巧：（根据自家条件任选1-2项内容进行练习）

（1）单杠吊杠（门框或其他代替物）30秒以上，可以每天吊4次，每次尽量在30秒以上。

（2）单杠曲臂悬垂，每次尽量在30秒以上。

（3）斜身引体。

（4）提拉重物（杠铃、哑铃等）

四、注意事项：

1、每天锻炼前要做好准备活动（活动关节和韧带）

2、锻炼中要注意安全，控制好运动时间和运动量。

3、锻炼后要放松身心（磕打按摩、抖动和深呼吸放松）